Wenn man seine Muskeln vergrössern möchte dann sollte man dieses nach einem genau Trainingsplan für Muskelaufbau machen, lass dir dabei von deinem Trainer dabei helfen und beraten. Dieser sollte 3 Faktoren berücksichtigen und zwar das Training, die Ernährung und was auch wichtig ist die Erholung. Hauptfaktor zum Muskelaufbau wird durch sportliche Aktivität gefördert. Wird ein Muskel durch sportliche Aktivität beansprucht reagiert er in einer zweiten Phase damit, sich auf die nächste Belastung vorzubereiten in dem er an Kraft und Volumen zunimmt. Damit die Muskel wachsen, sollte man in regelmäßigen Abständen trainieren, da nur so gute Erfolge zu verbuchen sind.
Dabei wird die Belastung regelmäßig vergrößert, damit ein beständiger Reiz entsteht, der den Muskel animiert sich zu vergrößern. Am Anfang wird meistens mit einem zweimaligen Training pro Woche begonnen, welches hinterher bis auf 3 bis 6 mal erhöhrt wird je nachdem wie gross die Muskeln werden sollen. Eine Trainingseinheit sollte mit Auf-und Abwärmen nicht 1,5 Stunden überschreiten.Durch übertreiben mit lägeren Einheiten erzeilt man meist weniger Erfolge. Das hängt mit unserem Hormonhaushalt zusammen, da das abauende Hormon Cortisol nach 45-50 Minuten beginnt anzusteigen und das aufbauende Hormon Testosteron zu sinken anfängt. Deswegen ist es wichtig das du dich wirklich an den Trainingsplan des Muskelaufbau hälst.
Am Anfang eines Trainings beginnt man meistens mit nicht mehr als 1-2 Übungen pro Muskel, man nennt diese auch einen Satz, der aus zum Beispiel 10*Hantel stemmen besteht. Der Widerstand am Anfang des Trainings wird sehr gering sein da mann erst einmal das korrekte Ausführen der Übungen erlernen muss, um die Gesundheit und den Fortschritt gewährleisten zu können. Genauso wie du wirklich die Ruhepausen einhalten solltest, da der Muskel sich nur in denen vergrössern kann. Ein Faktor der genauso wichtig ist wie der Trainingsplan für deinen Muskelaufbau: Die Ernährung beim Muskelaufbau. Diese ist unweigerlich an deinem Erfolg beim Muskelaufbau beteiligt. Einen Ernährungsplan, wann du welche Nährstoffe am besten Verwerten kannst, kann dir auch dein Trainer erstellen. Denn du müsst einen kleinen Überschuss an Kalorien, vor allem Protein, haben.
So dass sich der Muskel weiter Ausbilden kann. Da beim Training viel verbrannt wird, muss ein Überschuss vorhanden sein! Denn Protein ist für Muskeln das Baumaterial und ohne kann
nun mal nichts ausgebaut werden. Dabei spricht man von ca.10% mehr von deinem täglichen Tagesbedarf. Wichtig ist auch das genug Wasser getrunken wird. Am besten trinkst Du über den Tag verteilt und nicht zuviel zu den Mahlzeiten. Achte auch darauf, den Schweißverlust beim Training mit Wasser auszugleichen.
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