Zum abwechlungsreichen Training eines Sportlers gehört das Rückenmuskulatur trainieren dazu. Der Rücken ist einer der größten Muskelgruppen des Körpers und kann mit verschiedenen Übungen aufgebaut werden.
Das Kreuzheben:
Zu den wichtigsten Übungen beim Rückentraining, gehört das Kreuzheben, wobei gleich mehrere Muskelgruppen trainiert werden. Bei der Ausübung dieses Rückentraining werden gleichzeitig der Rücken, der Bizeps, die Oberschenkel, die Schulter und die Unterarme trainiert. Bei dieser Übung steht der Sportler mit einem Beinabstand in etwa der Breite der Schultern in Richtung der Langhantel. Die Hände umfassen die Langhantel und die Handflächen zeigen nach unten. Die Hantel wird vom gerade ausgerichteten Zustand des Körpers nach unten bewegt, wobei die Oberschenkel nach unten bewegt werden. Während der gesamten Übung sollten die Arme ausgestreckt bleiben und der Kopf nach vorn ausgerichtet sein.
Das Schulterheben:
Die Rücken – und Schultermuskulatur werden beim Schulterheben gleichzeitig trainiert und beugt Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich vor. Dieses Rückentraining kann mit einer Lang- oder Kurzhantel absolviert werden. Dabei wird die Übung mit der Hantel seitlich am Körper durchgeführt. Der Sportler steht aufrecht, die Langhantel vor dem Körper und die Handflächen zeigen nach unten. Die Hanteln werden mit Hilfe der Schultern nach oben gezogen. Bei dieser Übung bleiben die Arme immer ausgestreckt. Die Schultern werden nach oben gezogen am obersten Punktwerden sie einen Moment gehalten.
Rudern vorgebeugt:
Eine sehr gute Übungsmethode ist das Rudern in vorgebeugter Haltung. Hierbei wird die ganze Rückenmuskulatur und die Schulterpartie besonders gefordert. Der Sportler winklet leicht seine Oberschenkel an und absolviert dieses Rückentraining zusätzlich mit gebeugten Oberkörper und eng anliegenden Füßen. Der Rücken muss gerade gestreckt und zum Boden hin ausgerichtet werden. Der Kopf liegt dabei nach vorn. Mit beiden Händen werden die Hanteln umschlossen und der Abstand der Hände sollte in der Breite der Schultern entsprechen. Die Hanteln werden bei diesem Rückentraining langsam und ohne mitschwingen des Oberkörpers von den ausgestreckten Armen bis in Höhe des Bauchnabels gehoben. Während der gesamten Übung muss der Rücken gerade und parallel zum Boden ausgerichtet bleiben. Während des Hebens der Hantel, werden die Ellenbogen über den Oberkörper hinaus bewegt.
Klimmzüge:
Eine weitere Übung sind die Klimmzüge, welche zum Muskelaufbau bei sehr vielen Sportarten angewendet wird. Zum Rückentraining eignen sich diese Klimmzüge hervorragend. Mit beiden Händen umfasst der Sportler die Klimmzugstange. Die Handflächen sollten dabei vom Körper weg zeigen und die Füße sollten optimalerweise den Boden nicht berühren. Durch Beugen der Ellenbogen, zieht der Sportler sich hoch, bis Schulter und Hals in Höhe der Klimmzugstange ist.
Hier ein kleines Video zu den Klimmzügen:
Was sind Eure Lieblingsübungen für den Rücken? Was könnt Ihr empfehlen? Wir freuen uns auf Eure Meinungen!
